Fitness en yoga

Wandelen voor gewichtsverlies en gezondheid: hoe, wanneer en hoeveel te lopen om af te vallen?

Verywell / Ana Alarcon

Als je wilt afvallen, bevelen veel dieetprogramma's en gezondheidsexperts stevig wandelen aan als een calorieverbrandende cardio-oefening. Maar wat is de juiste hoeveelheid wandelen per dag om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken?

Hoe lang je elke dag moet lopen om af te vallen

Streef de meeste dagen van de week naar een stevige wandeling van 30 tot 90 minuten voor gewichtsverlies. Je kunt op sommige dagen meer lopen en op andere minder, maar de totale tijd voor de week moet minstens 150 minuten (2,5 uur) zijn. Het is een kwestie van

Je moet snel genoeg lopen om 60 tot 70 procent van je maximale hartslag in de trainingszone met matige intensiteit te bevinden. Je zou harder moeten ademen dan normaal en in volledige zinnen kunnen spreken, maar je kon niet zingen. U kunt uw hartslag en trainingszonemeting van een fitnessband, app of hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u met matige intensiteit traint.

Hoewel je je wandeltijd kunt opdelen in periodes van 10 minuten of langer, krijg je een bijkomend voordeel van het verbranden van vet als je na het opwarmen langer dan 30 minuten achter elkaar loopt.

Als je nieuw bent met wandelen, begin dan met kortere periodes van wandelen en bouw je looptijd gestaag op. Misschien wilt u eerst om de andere dag langere wandelingen maken.

Probeer niet meer dan één dag achter elkaar over te slaan. Consistentie is goed voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van uw metabolisme, evenals voor het opbouwen van nieuwe gewoonten. Probeer tijdens uw niet-wandelende dagen krachttrainingsoefeningen. Als je merkt dat je versleten bent, neem dan een dag vrij. Maar zorg ervoor dat je de volgende dag weer gaat lopen.

Als je je doel voor gewichtsverlies hebt bereikt en bezig bent met het handhaven van je gewicht, beveelt de CDC aan dat je de meeste dagen van de week 60 tot 90 minuten in matige intensieve lichamelijke activiteit moet doorbrengen zonder meer calorieën te eten dan je de hele dag verbruikt. Het is een kwestie van

Voordelen van wandeltochten - is het handig om te wandelen, en waarom?

Lopen is handig omdat:

  • Calorieën verbranden
    Het is belangrijk om een ​​doel te hebben - eenvoudig, imposant en alleen op zondag lopen, het is onwaarschijnlijk dat u zult helpen gewicht te verliezen en echt sterk te worden - zowel extern als intern. Met lopen kun je overtollig gewicht kwijt. Het kan de heuvel op lopen, de trap op, in de straat, op het pad in de fitnessclub of wandelen op het zand op het strand. Met wandelen kun je een bepaald niveau van spiermassa behouden of ongebruikte calorieën verbranden. Het is niet zozeer belangrijk waar je heen gaat, maar hoe regelmatig en hoe lang je wandeltochten zijn.
  • Stress neemt af
    Regelmatig lopen is niet alleen een belofte van uitstekende fysieke conditie, maar ook een goede manier om met stress om te gaan. De voordelen van lopen zijn afhankelijk van hoe u loopt, hoe lang, hoeveel en waar. Je verbrandt je ongebruikte kosten voor de dag, geeft jezelf direct aan de lichamelijke oefening, die je positieve emoties veroorzaakt.
  • Het risico op hartaandoeningen verminderen
    Lopen is een goede manier om het risico op hartaandoeningen te verminderen en helpt ook de hoeveelheid cholesterol in het bloed te verminderen.
  • Lopen helpt de gewrichten te versterken
    Lopen is nuttig voor iedereen - zowel jong als oud. Lopen zorgt ervoor dat de gewrichten werken - en dit is de belangrijkste preventie van zoutafzettingen en het uiterlijk van aptrozes. Bovendien is actief regelmatig wandelen het voorkomen van een ziekte zoals osteoporose - wat belangrijk is voor vrouwen. Wanneer, hoeveel en hoe te lopen om gewicht te verliezen - tips om af te vallen

  • Het cijfer van 6 kilometer of 6000 meter , wordt niet zomaar uitgezet - het zijn precies 10.000 stappen. Het is op dit punt dat je kunt en moet houden. Meer - u kunt, minder - u kunt niet. Als je taak duidelijk is ingesteld - om af te vallen, veranderen de cijfers in de richting van toename.
  • Je moet vaak lopen, veel en in comfortabele schoenen.
  • In een snel tempo. Het tempo van het lopen moet vrij hoog zijn, maar schakel niet onmiddellijk over naar de "sport" -modus en ren. De eerste kilometer moet gemiddeld in 10 minuten worden gepasseerd. Op dit moment ontwikkel je geleidelijk de snelheid van je lopen.
  • Van de hiel tot de teen. De stappen zijn niet te lang, maar niet te kort. De rug is recht, de schouders zijn recht, de kin is opgetrokken.
  • Handen bewegen in de tijd : Rechtervoet naar voren - linkerhand naar voren.
  • De minimale tijd voor uw wandeling is 30 minuten.
  • Ochtend of avond? De ochtend is de mooiste tijd om te wandelen. Het feit is dat op dit tijdstip van de dag de vetreserves het meest intensief worden verbrand.
  • Loop de trap op en af. Er is niet veel wandelen. Ga altijd de trap op naar de vloer, de lift - voor de "zwakkelingen"!
  • Lopen is een kwestie van gewoonte. Het is ontwikkeld voor twee weken en blijft je hele leven bij je, als garantie voor gezondheid en levendigheid.


Hoe ver kun je in 30 minuten lopen?

Als u 30 minuten snel loopt, is de afstand die u aflegt:

  • 1,5 tot 2,0 mijl.
  • 2,5 tot 3,3 kilometer
  • Stappen van 3.000 tot 4.500 stappentellers.

Handige tips: uitrusting voor wandelingen - wat moet je onthouden?

Een belangrijk onderdeel van een succesvolle wandeltocht is juiste uitrusting .

  • Kleding moet gratis zijn, het is belangrijk.
  • Schoenen moeten comfortabel zijn, in maat, met een goede schokabsorptie. Het is wenselijk - sneakers, sneakers. Sneakers, samen met een sportpak, bieden je comfort tijdens het wandelen en geven een sportieve look. Lees ook: Welke schoenen zijn waardig om aan je jogs deel te nemen?
  • In de winter moeten wandelschoenen flexibel zijn, maar met antislipzolen.
  • Je moet de standaardset van zichzelf respecterende atleten niet minachten - sneakers, shorts, T-shirts.
  • Sokken - alleen natuurlijk: HB, Wol, Bamboe.
  • Als u in een park of bos loopt - in handen kunt u een stok nemen als een Scandinavische wandeling .
  • Vergeet niet de dop met het vizier, als de zon.
  • Een fles met water aan je riem, als het warm is.
  • Veegt de transpiratie af.
  • MP3-speler, als je niet denkt zonder muziek te lopen.
  • Goed humeur en sterk verlangen om af te vallen.


Waarom het belangrijk is om te lopen - voor gewichtsverlies en anders.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie worden ongeveer 2 miljoen doden per jaar toegeschreven aan lichamelijke inactiviteit. Sedentaire levensstijlen kunnen worden toegeschreven aan talloze gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op:

  • sterfte door alle oorzaken
  • hart-en vaatziekten
  • suikerziekte
  • zwaarlijvigheid
  • darmkanker
  • hoge bloeddruk
  • osteoporose
  • lipidenstoornissen
  • depressie
  • angst

Aan de andere kant, zou het lopen van slechts 7.500 stappen per dag (waarvan 3.000 - het equivalent van 30 minuten - in een snel tempo moeten worden gedaan) voldoende kunnen zijn om diabetes type II te voorkomen, volgens een review gepubliceerd in Grenzen in de endocrinologie.

Lopen is handig als het gaat om het voorkomen van chronische ziekten, maar als je je ook afvraagt ​​of je kunt afvallen door te lopen, is het antwoord ook ja.

Wat betreft het gewicht dat u kunt verliezen door te lopen, de resultaten kunnen variëren. Uit één onderzoek bleek echter dat deelnemers gemiddeld drie pond verloren door te lopen. En het is misschien duidelijk, maar de studie meldde ook dat hoe meer je loopt, hoe meer gewicht je verliest.

De gezondheidsvoordelen van wandelen voor weegverlies

Als u van plan bent om een ​​wandelregime te starten om uw algehele gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen, zijn er waarschijnlijk verschillende vragen aan u.

Hoeveel calorieën verbrandt lopen? Brengt het onnodige stress op mijn benen? Hoe zit het met scheenbeentjes? Biedt het echt cardiovasculaire voordelen?

Als iemand die al een kwart eeuw hardloper is, dacht ik altijd “Loopt? Wie hou je voor de gek? ' Dus bleef ik stress op mijn voeten, knieën, schenen en al het andere onder de taille leggen door hard impact trainingen te doen omdat ik de gezondheidsvoordelen van lopen niet volledig begreep.

1. De American Heart Association beveelt aan te lopen over hardlopen.

2. Lopen verlaagt slechte cholesterol en vermindert uw risico op zowel hypertensie als diabetes.

3. De AHA en onderzoeken in verband met de National Runners 'Health Study hebben meer dan 30.000 proefpersonen bekeken en geconstateerd dat, "Gemiddeld intensief wandelen en krachtig intensief hardlopen resulteerden in vergelijkbare verlagingen van het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes en mogelijk coronaire hartziekten gedurende de zes jaar van de studie."

Dit zijn best coole redenen om te beginnen met lopen, toch?

Rennen kan immers gigantische spanningen op je benen veroorzaken die zeven keer het lichaamsgewicht van de persoon bedragen. Als de persoon 150 pond weegt, is die kracht ongeveer een halve ton. Als je zwaarlijvig bent, kan de stress op je benen als je rent meerdere tonnen zijn. Vergelijk dat met lopen, waarbij de maximale kracht op je knieën slechts 3,4 keer je lichaamsgewicht is. Natuurlijk is lopen minder belastend voor je onderste ledematen dan rennen.

Ten slotte is wandelen een geweldige aanvulling op een bestaande gewoonte voor de gezondheid -Zoals elke ochtend een superfood met groen sap drinken.

Waarom wandelen zo goed voor je is

Lopen transformeert letterlijk je lichaam en geest. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het bijna twee jaar aan je leven kan toevoegen. Natuurlijk is er het grote voordeel dat sluipen in die stappen helpt om ongewenst gewicht te verliezen. Maar wandelen kan je lichaam ook op andere belangrijke manieren ten goede komen. Hier is hoe:

  • Hetbewaakt je hersenen. Twee uur wandelen per week vermindert uw risico op een beroerte met 30%. Door de weg op te gaan, worden ook hersengebieden beschermd die te maken hebben met planning en geheugen, en het is zelfs gebleken dat het 20 minuten per dag doen om de symptomen van depressie te verminderen.
  • Het versterkt je botten.Onderzoek toont ook aan dat ongeveer elke vorm van fysieke activiteit elke dag, zoals wandelen of fietsen, het aantal heupfracturen en algehele fracturen kan verlagen. Met andere woorden, hoe meer je nu beweegt, hoe mobieler je later in het leven zult zijn.
  • Het verbetert je hartgezondheid. Een studie van meer dan 89.000 vrouwen wees uit dat degenen die twee of drie keer per week 40 minuten stevig liepen tot 38% minder kans hadden op hartfalen na de menopauze dan degenen die het minder vaak of langzamer deden. Onderzoekers hebben ook vastgesteld dat slechts 20 minuten wandelen per dag uw risico op hartaandoeningen met 30 procent verlaagt, en het kan ook uw risico op obesitas (een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen) halveren.

Wat als u niet 30 minuten per keer kunt lopen?

Het leven kan druk zijn. Als je schema het niet toelaat om 30 minuten continu te lopen, stop het dan in twee of drie keer per dag gedurende kortere periodes van minstens 10 minuten in een snel tempo. Het is een kwestie van

Warm altijd vijf minuten op in een rustig tempo, ongeacht de duur van je wandeling. U kunt intervallen van hogere intensiteit, trappen en stevig wandelen gebruiken om het meeste uit kortere wandeltrainingen te halen. Uit onderzoek dat in 2017 is gepubliceerd, blijkt dat intervallen met een hoge intensiteit minstens zo goed zijn als continue trainingen met een matige intensiteit en een goede manier kunnen zijn om oefeningen in uw dag te passen. Het is een kwestie van

Hoe kies je een plek om goed te lopen?

Nu je je hebt voorbereid op een wandeling, moet je nadenken over een plan of, liever, een route die je in het komende half uur op een reis gaat maken.

  • Misschien kiest u de meest aangename plaatsen in uw stad - steegjes, pleinen, parken, bossen.
  • Het is belangrijk dat de plek waar je zult wandelen was met het minste aantal voertuigen - auto's, bussen, enz.
  • Schone lucht, leuke sfeer - dat is een positieve keuze.
  • Als er geen mogelijkheid is om een ​​park te vinden, kunt u overal naartoe lopen per gebied of kies een stadstrap.
  • Het is ook goed om naar je werk te gaan en te werken minstens een paar stops.

Waarom je zou moeten lopen om af te vallen.

Lopen vereist weinig apparatuur, het kan min of meer overal worden gedaan en het is minder waarschijnlijk om de gewrichten te belasten zoals hardlopen dat kan.

Maar alleen omdat rechtop lopen een gemakkelijke, natuurlijke manier is voor mensen om energie te verbruiken van het voedsel dat we eten, betekent dit niet dat we niet kunnen leren om het beter te doen - en de buikverbranding te vergroten.

Door de onderstaande tips te volgen, leert u hoe wandelen om af te vallen een manier is om uw lichaamsdoelen te bereiken.

Lisa Maloney, CPT

Lisa heeft een persoonlijke trainercertificering via de University of Alaska Anchorage, met meer dan 4.000 uur praktische ervaring in het werken met verschillende klantbehoeften, van sportteams tot populatie na revalidatie en gewichtsverlies, in een-op-een, instellingen voor kleine groepen en grote groepen.

Hoeveel calorieën verbrand lopen vergeleken met calorieën verbrand hardlopen?

Het zal je waarschijnlijk verbazen dat wandelen vaak het aantal verbrande calorieën overschrijdt.

Laten we een hypothetische vriend genaamd 'John' maken die moet afvallen omdat hij 300 pond weegt.

Met een lopende rekenmachine kunnen we laten zien dat John 908 calorieën verbrandt door een uur lang met 4 km / u te lopen. Omdat John 300 pond weegt, is de kracht op zijn benen 2000 pond tijdens het rennen.

Als John echter een uur lang 3 km / u loopt, verbrandt hij 540 calorieën. De kracht op zijn benen is ongeveer 900 pond.

Als John besluit zijn loopsnelheid te verhogen tot vier mijl per uur, verbrandt hij 747 calorieën, wat 82 procent is van wat hij zou verbranden op dezelfde afstand voor minder dan de helft van de stress op zijn benen.

Als John gewoon wil wandelen en 'de rozen ruikt', kan hij twee uur lang 2 km / u lopen en 857 calorieën verbranden.

In alle gevallen betekent lopen minder ongemak en pijn dan hardlopen.

Calorieën en vetverbranding in 30 minuten

Met een stevig wandeltempo verbrand je 100 tot 300 calorieën in 30 minuten (afhankelijk van je gewicht) of 200 tot 600 calorieën in een uur. Door 30 minuten of meer per keer te lopen, zullen sommige van die calorieën afkomstig zijn van opgeslagen vet.

Tijdens de eerste 30 minuten van inspanning verbrandt uw lichaam suikers die als brandstof zijn opgeslagen. Deze zijn na ongeveer 30 minuten opgebruikt. Om door te gaan, maakt je lichaam vet vrij uit je vetcellen en verbrandt het voor brandstof. Dit opgeslagen vet is precies wat je wilt verliezen, en het is een goede reden om je loopvermogen op te bouwen, zodat je meer dan 30 minuten per keer kunt lopen.

Loop de meeste dagen van de week gedurende minstens 30 minuten om in totaal een extra 1.000 tot 3.000 calorieën te verbranden voor de week en om je metabolisme elke dag te verbeteren.

Hoe te beginnen met wandelen voor gewichtsverlies?

Hoe te beginnen? De vraag is belangrijk en vereist een duidelijk antwoord. Het beste is alles werk geleidelijk, stapsgewijs, niet alleen de lengte van de wandeling, maar ook de manier waarop.

  • De eerste week Kan plaatsvinden in de light-versie - 14 minuten, drie keer per week.
  • Tweede week Kan en moet langer zijn - 30 minuten.
  • Tegen de derde of vierde week Je kunt vijf keer per week een wandeling van 45 minuten betalen.
  • Dus de eerste maand van intensieve en regelmatige training is verstreken. Sinds vijfde week , ga geleidelijk naar het resultaat van 10.000 stappen per dag. Gemiddeld moet voor 1 km van de route 12 minuten worden besteed. Het is vermeldenswaard dat dat een wandeling van 6 km in stukken kan worden opgedeelden gaat niet allemaal tegelijk over.

Als je ons artikel leuk vindt en hierover denkt, deel het dan met ons. Het is erg belangrijk voor ons om uw mening te kennen!

Veroorzaakt wandelen om gewicht te verliezen die oefening "pijn en pijn?"

Het grote probleem is met mensen die niet erg fit zijn en deze dingen uitproberen, ze worden allemaal enthousiast om een ​​nieuwe klas te beginnen en de instructeurs vertellen hen niet dat ze pijnlijk kunnen worden. Voor hen voelen ze zich misschien erg pijnlijk en omdat ze er niet bekend mee zijn, kunnen ze zich zorgen maken dat ze zichzelf hebben bezeerd. Dan willen ze het niet nog een keer doen.

Carol Torgan, American College of Sports Medicine

Dr. Brian Parr, universitair hoofddocent aan de afdeling bewegings- en sportwetenschappen aan de Universiteit van South Carolina Aiken, is het met haar eens. Hij zegt, “Het idee dat oefening pijn zou moeten doen, is gewoon verkeerd - spierpijn tijdens of na de oefening duidt meestal op een blessure. Sommige spierpijn is echter onvermijdelijk, vooral als je nieuw bent om te oefenen. '

Het is dus goed om pijnlijk te zijn, maar geen pijn te doen.

1. Neem contact op met uw arts.

Als je niet hebt getraind, is het een goed idee om het door je huisarts te laten uitvoeren, alleen om ervoor te zorgen dat ze zich geen zorgen maken of denken dat je van tevoren moet worden getest, zegt dr. Mullen. Andere rode vlaggen zijn pijn op de borst, pijn die in je arm of in je nek schiet, of ernstige hoofdpijn, voegt hij eraan toe. Als u een van deze problemen ontwikkelt, stop dan met uw training en neem contact op met een professional.

Een woord van Verywell

Je hebt de eerste stap gezet naar een gezond gewicht en een actieve levensstijl. Het klinkt misschien een beetje ontmoedigend om te bedenken hoeveel fysieke activiteit nodig is om calorieën te verbranden. Maar het is ook de aanbevolen hoeveelheid om uw gezondheidsrisico's voor diabetes, hartaandoeningen en meer te verminderen.

Andrea Boldt

Andrea Cespedes is al meer dan 20 jaar actief in de fitnessbranche. Ze is een personal trainer, loopcoach, groepsfitnessinstructeur en master yogaleraar, en heeft ook certificeringen in holistische en fitnessvoeding.

U hebt geen sportschool nodig om een ​​kwaliteitstraining te scoren - ga gewoon de voordeur uit voor een stevige wandeling. Lopen is een legitieme vorm van oefening en toegankelijk voor bijna iedereen.

Wandelen voor lichaamsbeweging kan je zelfs helpen af ​​te vallen in combinatie met een caloriearm dieet, maar hoeveel je moet lopen om af te vallen hangt af van de intensiteit van de wandeling en van je maat.

Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.

"Waarom kan ik niet afvallen met een pil?"

Ik hoor ook sommigen van jullie scherp inhaleren bij de gedachte aan enig ongemak. Hoe zit het met dieetpillen of dat nieuwe dieet waar ik over hoorde? Geloof het of niet, de Mayo Clinic heeft hier echt naar gekeken.

In een acht weken durende onafhankelijke studie gebruikten de onderzoekers een populair framboosketonsupplement versus een placebo. De 45 deelnemers aan de studie die de volledige acht weken durende proef voltooiden, rapporteerden hun resultaten van het gewichtsverlies. De groep die het supplement kreeg verloren en gemiddeld 4,2 pond gedurende de acht weken, de groep die de placebo kreeg rapporteerde een verlies van gemiddeld 0,9 pond gedurende de acht weken.

Aan de oppervlakte lijkt het erop dat het supplement werkte en dat frambozenketonen verantwoordelijk waren. Het supplement bevatte echter bijna een dozijn ingrediënten, dus het was onmogelijk om met zekerheid te zeggen dat het de frambozenketonen waren die verantwoordelijk waren voor het gewichtsverlies.

Ook was de lengte van de studie te kort voor de onderzoekers om de langetermijneffectiviteit van het supplement met enige mate van correlatie te bepalen. Ter vergelijking, een gezond dieet zonder rages of supplementen samen met een matig trainingsschema zal resulteren in gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week, wat een verlies van 4 tot 8 pond zou zijn geweest in de acht weken van de bovengenoemde studie.

Laten we teruggaan en onze vriend 'John' bekijken, die een uur per dag loopt.

Het is algemeen bekend dat een pond gelijk is aan 3500 calorieën.

Afhankelijk van hoe snel hij loopt, verbrandt John tussen de 500 en 750 calorieën per dag. In een week verbrandt hij tussen de 2500 en 3500 calorieën.

Dus als hij zich aan zijn 4-mph-regime houdt, verliest hij een pond per week zonder zelfs dieetwijzigingen aan te brengen, zolang hij niet meer dan 2.000 calorieën per dag eet.

Door dagelijks 500 calorieën uit zijn dieet te snijden, verliest hij een extra pond per week.

Als ik nadenk over wat ik vroeger deed, kan ik me niet meer voorstellen dat ik het zou doen. Ik geniet van wandelen voor gewichtsverlies en nog belangrijker voor de gezondheidsvoordelen. Tegenwoordig vind ik het leuk om zowel wandelen als hardlopen te combineren om een ​​evenwichtige levensstijl te behouden die vrij is van de pijn die vaak wordt geassocieerd met het constante gebons van harde kilometers maken tijdens het hardlopen.

Als je eenmaal begint te lopen, wordt het een gewoonte. Al die irritante spierpijn zal langzaam verdwijnen, en je zult verfrist worden en je goed voelen na elke wandeling.

Als u het advies in het volgende 10-stappenplan voor gewichtsverlies opneemt, kunt u een geweldige looproutine opbouwen die u helpt gewicht te verliezen en de voordelen voor de gezondheid te krijgen die ik zojuist heb genoemd.

2. Investeer in goede wandelschoenen.

Zoek een schoenenwinkel die loopanalyses uitvoert om u te helpen het juiste paar voor uw specifieke voettype te selecteren, zegt Dr. Mullen. Ga een halve maat groter dan uw normale werkschoenen, omdat voeten de neiging hebben om te zwellen wanneer u traint. Bekijk nu onze volledige lijst met de beste wandelschoenen voor dames.

Is wandelen een goede oefening om af te vallen?

Ja. Lopen helpt je af te vallen wanneer het bijdraagt ​​aan een calorietekort. Door uw activiteit te verhogen en het aantal calorieën dat u eet te verlagen, dwingt u uw lichaam om in uw vetopslag te duiken om u te voeden. Je moet ongeveer een tekort van 3500 calorieën creëren om ongeveer een pond te verliezen, dus een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën levert een verlies van een tot twee pond per week op, merkt de American Council on Exercise op. Je creëert een tekort door minder te eten, meer te lopen of de twee te combineren.

De meeste mensen kunnen het zich veroorloven om 250 tot 500 calorieën uit hun maaltijdplan te snijden zonder te weinig calorieën in te nemen, wat je metabolisme kan vertragen en voedingstekorten kan veroorzaken. Snijd het chique koffiedrankje, een tweede portie bij het avondeten of het koekje uit de pauzekamer in plaats van maaltijden over te slaan of gewoon een kom sla te eten. (In augustus 2016 zwaarlijvigheid studie _, _ onderzoekers keken naar de effecten van extreme caloriebeperking op mensen die hebben deelgenomen aan de tv-show De grootste verliezer en ontdekte dat de deprivatie leidde tot metabole aanpassing op lange termijn. De deelnemers verbrandden elke dag veel minder calorieën, waardoor het moeilijk was om af te blijven.)

Combineer een dagelijkse wandeling van 30 minuten met een gezond dieet en je verliest een aantal van die ongewenste kilo's. Verhoog uw snelheid en maak onderweg een paar kleine heuvels.

Van daaruit beveelt het Department of Human Health and Services 150 minuten matige activiteit per week aan, zoals stevig wandelen, voor aanzienlijk gewichtsverlies.

1. Praat eerst met uw arts

Hoewel het overbodig lijkt om een ​​arts te zien om te beginnen met lopen, is het dat wel altijd een goed idee om van tevoren contact op te nemen met uw arts.

De Mayo Clinic beveelt een dergelijk bezoek aan, vooral als u bepaalde reeds bestaande aandoeningen heeft, waaronder hartaandoeningen, diabetes of nieraandoeningen.

Evenzo beveelt het American College of Sports Medicine aan om eerst een arts te raadplegen voordat je begint met lopen, als je 35 jaar of ouder bent, als je veel overgewicht hebt of als je een familiegeschiedenis met hartaandoeningen hebt, zelfs als je die zelf niet hebt.

Bovendien zal een arts u controleren om te zien of u kortademigheid ontwikkelt met inspanning, ongemak of pijn in uw bovenlichaam, duizeligheid of duizeligheid met inspanning, of zelfs gewoon eenvoudige zwelling van uw onderste ledematen. Al deze dingen moeten eerst worden behandeld voordat u aan uw looproutine begint. Misschien het allerbelangrijkste, een grondig lichamelijk onderzoek kan iets ernstigs vinden waarvan u niets wist.

Ik heb een vriend die eindelijk had besloten om te gaan lopen om in vorm te komen. Ik vertelde hem dat hij zijn arts moest bezoeken voordat hij begon, maar hij wuifde het weg. Na zijn eerste mijl ontwikkelde hij gevoelloosheid in zijn rechterkalf en de huid was heet en rood achter zijn knie. Gelukkig wist hij genoeg om te stoppen en meteen naar de eerste hulp te gaan.

Het blijkt dat mijn vriend een diepe veneuze trombose (DVT) had. Ze gaven hem heparine met een laag moleculair gewicht en braken de DVT veilig op, maar als hij de pijn had genegeerd en was doorgegaan, was hij misschien gestorven aan een embolie.

Kortom, neem geen risico ... praat met een arts en krijg medische toestemming voordat u begint te lopen.

3. Koop vochtafvoerende kleding.

Lopen vereist geen kast met dure atletische slijtage, maar investeren in een paar belangrijke stukken kan je veel comfortabeler maken. Zoek naar tops en bodems in vochtafvoerende stoffen en kies stijlen met een beetje stretch, zodat ze niet bekneld raken als je een grotere stap neemt of bergopwaarts loopt. Bij koud weer, laag op. Hier zijn een paar essentiële zaken om te overwegen:

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het lopen?

Het aantal calorieën dat u tijdens het wandelen verbrandt, is afhankelijk van uw snelheid, het terrein en uw grootte. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een langzaam, 2 mijl per uur 204 calorieën per uur voor een 180-pond persoon. Maar als diezelfde persoon zijn snelheid verdubbelt om 4 mijl per uur af te leggen, kan ze 409 calorieën verbranden. Maak het hele uur bergopwaarts en verbrand 490 calorieën.

Kleinere mensen verbranden minder calorieën: een 125-pond persoon verbrandt 270 calorieën in een uur durende wandeling van 4 mph. Grotere mensen verbranden meer: ​​een 185-pond persoon verbrandt 400 calorieën lopen voor een uur op 4 mph.

2. Verkrijg de juiste wandeluitrusting

Om te beginnen met, wandelaars moeten comfortabele, ruimvallende trainingskleding hebben. Hoewel katoen in het verleden de favoriete stof was, is het beter om 'wicking' stoffen te hebben die gemakkelijk ademen en waar vocht doorheen kan stromen. Dergelijke stoffen, die in veel merken verkrijgbaar zijn, helpen ook schuren in probleemgebieden te verminderen omdat ze minder wrijving veroorzaken dan katoen.

Vrouwen moeten ook een goed passende sportbeha hebben, bij voorkeur gemaakt van wicking materiaal.

Als je gaat lopen als het koud is, is het het beste om de C.O.L.D. te onthouden. geheugensteuntje dat het Amerikaanse leger gebruikt:

  • Hou het schoon
  • Houd het op pen om oververhitting te voorkomen
  • Houd het op de hoogte
  • Houd het D ry

Vuil en modder houden water vast, wat uw grootste vijand is tijdens koud weer. Verdamping is een koelproces, dat slechte of zelfs nare situaties in de kou kan veroorzaken, zoals bevriezing of bevriezing. Oververhit raken veroorzaakt ook overtollig water in de vorm van zweet. Lagen losse kleding creëren luchtzakken die worden verwarmd door lichaamswarmte, maar ook ademen om oververhitting te verminderen. Al deze items zorgen ervoor dat je droog blijft.

Als je gaat lopen als het warm is, zorg dan dat je zonnebrandcrème bij je hebt, voldoende water (Let op: hier is een kanfilter dat ik kan aanbevelen om je een constante toevoer van water te geven.) En / of elektrolytische dranken om gehydrateerd te blijven. Let op tekenen van warmtegerelateerd letsel en neem passende maatregelen om deze tegen te gaan, zoals het vinden van schaduw en blijven hydrateren.

Nadat je 'gekleed bent voor succes', moet je de juiste wandelschoen kiezen. Naast het dragen van de juiste maat, moet u uw arts ook vragen wanneer u hem of haar ziet of u overpronaat, underpronate of geen van beide heeft. Deze video verklaart de verschillen.

Het is noodzakelijk om wandelschoenen te kiezen die overeenkomen met uw mate van pronatie. Zodra je weet of je 'onder' of 'over' bent, kan een schoenprofessional een juiste aanbeveling doen over welke schoenen je nodig hebt.

In elk geval is het altijd een goed idee om tijdens lange wandelingen een paar extra schoenen en wat extra sokken mee te nemen. Je voeten kunnen door inspanning zwellen, en het zou veel beter zijn om schoenen te verwisselen dan om 'hard te worden' en te eindigen met blaren die voorkomen dat je voor langere tijd loopt. Extra sokken helpen je voeten droog te blijven, vooral als je ze combineert met een hoogwaardig voetpoeder.

Een ander stuk 'wandeluitrusting' dat je zou kunnen overwegen, is het downloaden van een audio-gebaseerde fitness workout-app. Dit is degene die ik aanbeveel.

Maakt je snelheid uit?

Elke vorm van activiteit, zelfs een ontspannen wandeling, verbrandt calorieën, maar hoe sneller je loopt, hoe meer je verbrandt. Een langzame wandeling kost minder energie, dus het is logisch dat je minder calorieën per uur verbrandt.

Hardlopen is een andere optie voor afvallen. Je kunt veel meer terrein afleggen met een snelle run dan met een wandeling, zelfs als het in een snel tempo verloopt. Hardlopen vereist ook meer energie, dus het veroorzaakt een hogere calorieverbranding. Bijvoorbeeld, een persoon van 185 pond die 10 mijl (of 6 mph) hardloopt, verbrandt 444 calorieën in 30 minuten. Dus als u tijd wilt besparen met uw training, verhoogt u de snelheid van een wandeling naar een run om uw inspanningen te maximaliseren.

Maar loop niet met korting, vooral als je herstelt van een gewrichtsblessure, ongeval of een andere lichamelijke aandoening die kan leiden tot beperkte fysieke prestaties, zegt Harvard Health Publishing. Als je nieuw bent om te oefenen, is lopen ook veel toegankelijker.

Een onderzoek uit april 2013 gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging toonde aan dat hoewel hardlopen meer gewichtsverlies opleverde dan lopen, je toch aanzienlijk kunt afvallen met lopen.

3. Weet hoeveel stappen je neemt om een ​​mijl te lopen

Er zijn twee opties als het gaat om het berekenen van de gemiddelde stappen per mijl: u kunt een 'schatting' maken of u kunt een stappenvolgsysteem gebruiken, zoals een stappenteller.

In dit artikel heb ik het gehad over hoe een pas van twee voet ongeveer 2.640 stappen in een mijl is, terwijl een pas van drie voet 1.760 stappen in een mijl is. Dit is geen exacte meting, maar voldoende om aan de slag te gaan.

Als je nu een exacte aanbeveling wilt, raad ik aan om een ​​hoogwaardige stappenteller te dragen. (Lees dit artikel om te leren hoe u het apparaat kunt vinden dat perfect bij u past.)

Om de resultaten van een stappenteller te maximaliseren, raad ik aan de instructies in deze korte video te volgen om de nauwkeurigheid van uw stappenteller te controleren:

Nadat u de nauwkeurigheid van uw stappenteller hebt gecontroleerd, zoekt u een spoor van 400 meter. Neem een ​​meterstok mee naar de baan. Vergeet niet dat 1,609 meter gelijk is aan 1 mijl. Neem de meterstok en meet 9 meter voorbij de startlijn. Stel vervolgens uw stappenteller in op nul. Loop vier ronden en dan de extra 9 meter die je hebt gemeten. Nu hebt u het aantal stappen dat u in een mijl neemt en u kunt uw "wandeldag" dienovereenkomstig plannen.

Nog andere voordelen van wandelen om af te vallen?

Elke fysieke activiteit die calorieën verbrandt, helpt bij het afvallen. Wat wandelen waardevol maakt, is het gemak en de toegankelijkheid. Lopen is niet super belastend voor je lichaam, dus het is perfect voor bijna alle fitnessniveaus. De meeste mensen kunnen lopen, en ze hebben niet meer nodig dan een paar ondersteunende, goed passende schoenen om te beginnen.

Artsen schrijven vaak voor dat ze naar patiënten moeten lopen die moeten afvallen en hun fysieke fitheid verbeteren, omdat het weinig impact heeft en alle noodzakelijke voordelen van lichamelijke activiteit biedt. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om uw bloeddruk en cholesterol onder controle te krijgen en kan uw risico op chronische ziekten verminderen - met name hartaandoeningen en diabetes type 2 - verklaart MedlinePlus, en het is gemakkelijker voor uw gewrichten dan joggen.

Een looptraining voor je bilspieren

Maak je geen zorgen als het slechte weer je binnen houdt of je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan. U kunt deze krachtige looptraining van Sansone thuis doen - geen loopband nodig.

Uw pro: Leslie Sansone, uitvoerend producent van Walk at Home Workouts

Opwarmingen zijn essentieel! Slimme trainingen beginnen langzaam en nemen geleidelijk toe. Het doel is om de lichaamstemperatuur te verhogen, spieren op te warmen en longen, botten, gewrichten en de bloedsomloop voor te bereiden op de uitdaging van de training. Het is de "repetitie" voor het hoofdevenement.

Train je buikspieren terwijl je loopt. Trek je navel terug naar je ruggengraat. Dit grijpt in de grote, diepe spier die horizontaal over je onderbuikgebied loopt. Het is alsof je een staande crunch doet of een plankpositie vasthoudt tijdens een stevige oefening!

Onderschat trappen niet! Gluteale spieren (je rug) worden meer opgeroepen bij elke trap of op een helling. Dit betekent dat zelfs korte uitbarstingen van snel klimmen - slechts 15 seconden - uw calorieverbranding op een grote manier kunnen verbeteren.

Deze tempo's zijn suggesties. To figure out your pace, march in place and count the number of steps you take in a minute. This is your starting line. If it's fewer than 130 steps per minute, try picking up the pace.

Add music! Listening to music can increase your performance and make your workouts fly by faster. Powermusic.com and musclemixes.com offer playlists that are engineered for fitness.

4. Find Your Baseline

To figure out the point from which you’re beginning your walking regimen, measure the number of steps you take for 2 to 3 days using your pedometer.

Don’t do anything differently from what you normally do. This average number of steps is your baseline. Using your baseline as a starting point, you will develop your regimen by gradually increasing the number of steps you take daily.

They key here is to come up with average for your baseline. So if you walk 1,000 steps on day 1, then 3,000 on day 2, and finally 2,000 on day 3, then your baseline would be 2,000 average steps .

The Regular Exerciser Plan

If you’ve been at the exercise thing for a while, even if all you’ve done is complete the 30-day “don’t-be-a-couch-potato-anymore” plan, then you can begin to use 10,000 steps daily as your baseline.

Once again, we have a handy guide courtesy of MyFitnessPal to get you started:

As with the lower step numbers, you can break it up so that you don’t have to cover all five miles at once. That’s important in our lives because we work, have families, and other interests that take up our time. As with anything else, having exercise become the sole focus of your life is a bad thing.

If you require a little more structure to your walking, you can follow the Mayo Clinic’s advice and use this handy chart, which tops out at 3,600 steps of brisk walking at 120 steps per minute. Although the chart is geared more for the couch potato beginner than for the regular exerciser, you can still use it to keep track of your daily sessions that add up to 10,000 steps.

It’s still essential to rest occasionally as part of your routine, so don’t neglect resting once a week.

6. Graduate to 10,000 Steps Over Your Baseline

As you progress upward in number of steps, your original baseline might seem like “a walk to the front door” because your body has gotten used to 10,000 steps daily.

To progress, try to shoot for the sum of your original baseline and 10,000 steps. This might require another 30 days. Or it could even take a few few months.

The point here? You want to consistently walk 10,000 steps more than your baseline metric on a daily basis.

That's how you'll lose an average of one pound per week with just walking!

  • 2,000 steps is your baseline
  • 10,000 extra steps daily = 1 pound of weight loss
  • You need to average 12,000 steps a day to lose one pound per week

7. Look for “Extra Steps” Opportunities to Lose Weight By Walking

You’d be amazed at how many steps you can rack up just by doing a few little things each day. There are so many things you can do that you can vary them every day and never get bored. Here are the top 20 ways to get extra steps on a daily basis.

20 Ways to Get Extra Steps Every Day

1. Whenever you have a meeting of some kind, pace while you wait for it to start. This also applies to doctor’s appointments, waiting in line at the Department of Motor Vehicles, or even after school when picking up your kids. Even if all you do is pace for two- to three-minutes that adds up to 240 to 360 steps at 120 steps per minute.

2. When you go shopping and aren’t in a hurry, do a lap or two around the furthest aisles . Or, if you prefer, just walk up and down every aisle again, which has the added benefit of letting you check for specials you may have missed the first time around.

3. At work, instead of using the closest restroom, travel one floor up or one floor down . Be sure to u se the stairs to do so.

4. Get up to change the channel on the TV or the CD in the player. Adjust your computer-run music player manually instead of using the remote. Walk around the house instead of relying on anything automated. Mark time while doing the dishes by hand instead of using the dishwasher. Be creative around the house.

5. If you’re responsible for driving the kids around to various activities, take a walk or two around the block while the activity is going on. You can still watch a baseball game while walking around the field, for example.

6. If you take mass transit to work, get off a stop or two early . If you’re particularly brave, set out even earlier and walk all the way to work.

7. Start doing yard work yourself instead of hiring someone to do it. Walk around the house after completing each task instead of just going to the next job.

8. If all you need are a couple of items, walk to the grocery store and back instead of driving. Put this one together with idea #2 to get a double boost.

9. Make walking a family outing after dinner. Not only will this create quality bonding time with your family, but it’ll also serve as an example to them of the benefits of walking.

10. Instead of sitting down to talk on the phone, wander around the house , especially up and down stairs.

11. Get your coworkers involved. The next time there’s a meeting, take a walk outside in the nice weather and have the meeting while walking .

12. Avoid escalators and elevators if doing so won’t make you unduly late.

13. If you’re stuck at a desk for work, set your computer’s alarm to go off every two hours. Get up each time it beeps and walk down the hall or around the office. Chances are, you’ll have to talk to someone on these trips anyway, so you’ll not only increase your number of steps but also your productivity.

14. If you’re in a relationship, go out for dinner and then take a romantic walk afterward to start burning off the calories.

15. Get up early and walk to a scenic location to see sunrises or sunsets. Combine this one with No. 14 and make it a picnic instead of going out for dinner.

16. If you go to church, invite a couple of people from the next pew to go for a walk afterward instead of coffee hour .

17. If you like tag sales, walk around the neighborhood instead of driving to find those deals. Even if you can’t carry what you find, if you pay for something, the person will likely hold it for you while you dash home for your vehicle.

18. If you’re an animal lover, go to your local animal shelter and v olunteer to walk dogs .

19. If you want to meet a friend for coffee, walk to your favorite place . Invite your friend to go walking with you.

20. If you live near a mall, get up early and go walk laps with the “mall walkers club.”

I’m sure you can think up many of your own methods of boosting your steps. Even if you can’t, walking with someone is always better. Maybe your friend can think up something creative that’ll be a healthy way to get more steps!

8. Harness Your Inner-Competitor

While it may be fun pushing yourself, after a time it might get stale. When this happens, challenge a buddy to a “walk-off.” See if you can “out step” your buddy.

Walking apps like the FitBit allow you to add friends, develop new friendships, and compete with these friends. The app will track both your progress and the progress of your friends and juxtapose the results. The advantage to the app is that you can use it on your phone if you happen to forget your pedometer.

FitBit also runs its own challenges, like:

  • Goal Day
  • Weekend Warrior
  • Daily Showdown
  • Workweek Hustle

Moreover, FitBit often runs special fitness day promotion where you can earn special badges by competing with your friends and getting more steps. My advice is to add all your friends (and anyone else you come across) in FitBit, then take part on the above challenges on a weekly basis.

9. Add Intensity to Your Walking Workout Program

Until now, aside from stairs, we’ve only talked about walking on fairly level ground. Hills add a whole new set of possibilities to your calorie burning during your walking workouts.

For example, take our old friend John from my earlier example…

If he walks up a very slight 5-percent incline for 20 minutes, he’ll burn 241 calories instead of 180.

If he walks up a much steeper hill, say a 14-percent incline, for the same 20 minutes, he’ll burn nearly double that: 433 calories.

Of course, going downhill burns less.

If you add hills to your regimen, however, it’d be a good idea to add beide uphill and downhill segments. Think of the downhill segments as a reward for fighting through those tough upward inclines.

Also, it’s crucial that you add inclines to your walking regimen gradually. Doing too much too fast might result in injury, which would set you back, possibly for weeks. Use FitBit (or any pedometer that has a similar feature) to monitor your heart rate when increasing the incline at which you walk and report any irregularities to your doctor.

10. Supercharge Your Walking Weight Loss Efforts by Tweaking Your Diet

No one likes to talk about this part. I know that I didn’t, especially when I saw that I shouldn’t have bread, pasta, alcohol, or red meat. I thought, “But those zijn my food groups!”

All kidding aside, a new study shows that we Americans are really terrible at “moderation.” While “everything in moderation” is a good strategy in theory, too many people still eat too much bad stuff and not enough good stuff on a regular basis.

For example, people during this study were shown a plate of chocolate chip cookies. Fewer than one in 10 people selected the correct number of cookies that would be considered “moderate.” It was the same with a plate of sweet candy.

The researchers in the study also concluded that people who ate a greater diversity of foods actually got fatter than those people who just ate a few healthy choices all the time. What are the things that these researchers and others recommend cutting out of your diet?

  • Red meat
  • Soda
  • Trans fat
  • Refined sugar
  • Geraffineerde olie
  • Refined grains

To eat clean, people should limit themselves to mostly fruits and vegetables. If you must eat meat, limit it exclusively to fish or chicken. Bake or broil your fish or chicken: Never fry it.

If you must eat bread, crackers, or other carb-heavy items, limit yourself to whole grains. Avoid fruit juices because they are very high in sugar. Always choose a food itself instead of a processed variant.

For example, eat olives instead of using olive oil or peanuts instead of peanut oil. Also, you should eat five or six small meals of roughly 200 calories each during the day.

A good rule of thumb regarding portion size is: If it won’t fit in one hand, don’t eat it.

Another good strategy is to take what you think you want within the guidelines and put a little bit back. That way, you’ll keep portion size under control and be right on track for weight loss.

Something else to consider is you should eat at least something every two or three hours even if you’re not hungry. While this doesn’t necessarily boost metabolism, it does go a long way toward satisfying your body’s need for fuel and prevents those cravings for a giant burger and fries late in the day. You should also drink lots of water

​Sidenote: Also, one way you introduce healthier foods into your diet is to start each day with an Organifi green juice drink.

Basically, with a few exceptions, you’ll have to get used to things that used to be called “an acquired taste.” Eating should be to survive and not to enjoy. It’s a hard truth, but what I learned was that looking good and feeling good tasted better than any food. It’s much better to be bored at the dinner table than in life in general.

If 3,500 calories equals a pound, and you burn 900 or more calories a day walking 10,000 steps in two total hours, imagine how much you will lose in the long run if all you ate added up to only 1,200 calories a day.Now I know that no one is “good” all the time. It’s not in human nature. In fact, I have found that, despite what the study says, if I didn’t splurge very occasionally, I would fail. By very occasionally, I mean less than once a month.

My big weakness is pizza, I could eat a whole one at one sitting. Even though I’m generally a good boy, I will go and get a couple of slices with everything on them that I shouldn’t have every once in a great while. If you do splurge, don’t punish yourself for doing so. After all, you’re only human. Get back on track, though, by following the 10 steps in this tutorial as quickly as possible.

How to Lose Weight Walking

If you're new to physical activity, start gradually with just 10 to 15 minutes of walking a day. Slowly increase the amount of time you spend walking and pick up your speed when you feel more comfortable doing so. Walk outdoors if the conditions permit, if you need to head indoors due to weather, lack of acceptable sidewalks or trails or because of personal preference, choose a treadmill, a shopping mall or an indoor track.

Your enthusiasm for walking for weight loss may be great at first but sticking to an ambitious walking routine can be a challenge. August 2014 research published in Obesity Facts found that women prescribed 30 minutes of walking per day were able to stick to the routine pretty consistently. But when the prescription increased to 60 or 90 minutes per day, the women were less able to keep up with their walking routine. The women in this study who walked for 60 to 90 minutes per day also compensated by slowing down other activity, so the extra walking had less impact on their actual daily steps.

Thirty minutes of walking a day may be best for weight loss. You're more likely to stick to this routine and keep up with other activities that burn calories. A modest 30-minute-per-day walk may yield slower weight-loss results compared to more lengthy daily bouts, but you're more likely to achieve long-term weight loss (and maintenance) and stay committed to exercise.

And you don't need to do all of your walking at once. Instead, break your walks up into 10-minute increments so you can easily schedule walking into your day.

De training

Part 1
Speed: 130 steps per minute
Tijd: 3 minutes
instructies:
Repeat this circuit for your warm-up:

  • March in place for 16 counts.
  • S >Part 2
    Speed:
    140 steps
    Tijd: 4 minuten
    instructies: Repeat these moves to begin your circuit:

  • March in place, raising hands overhead with every other step, for 16 counts.
  • S >Part 3
    Speed:
    It should feel brisk.
    Tijd: 1 minute
    instructies: Climb up and down a flight of stairs. If you don't have a full flight, use one step. Step up right, step up left, step down right, step down left for 30 seconds, then lead with your left foot for 30 seconds.

Getting Started with YOUR Walking for Weight Loss Plan

Did you like this tutorial? Does it sound like something you can do?

I know I was scared at first, but when I broke it down and considered each part separately, I found that it was much easier to do each of these things than I first thought. I wanted to get healthier and live longer.

Following these steps has helped me do that. My doctor was very pleased at my last physical examination. I know I was pleased! You should do all these things, too, if you want to live longer and be healthier and happier in the long run.

​Now, before we close things out, if you'd like “supercharge” your walking and weight loss plans, then I'd recommend two items that can help:

Both can give you the motivation and energy to complete any type of workout that you'd like to complete.

​Finally, I'd recommend checking out The Energy Blueprint Masterclass, which has a six-step process you can use to get rid of your fatigue and increase your daily energy. With the simple actions you'll learn here, you can start each day feeling refreshed and ready to conquer any challenge!

5 best post-walk stretches

After each walking workout, perform these stretches to help reduce tension and help your muscles recover.

Reach for the Sky: Raise hands up overhead, then (with knees slightly bent), slowly bend forward and touch toes. Repeat four more times.

Calf Stretch: Stand two feet away from a wall, with hands on wall. Bend arms and lean your upper body toward the wall, hold for 15 seconds, and repeat twice more.

Hip Opener: Sit on a chair or bench and put your right foot on top of your left knee for 30 seconds. Do the same thing on the other side, then repeat once more with each leg.

Hamstring Easer: Remain sitting and move forward toward the edge. Reach your right hand toward your right toe. Hold for 30 seconds, then release. Repeat with the left leg, then do once more with each leg.

Quadriceps Stretch: Stand up and hold on to back of chair. Try to touch your right heel to your butt, using your right hand to assist. Hold for 30 seconds. Do the same with your left leg. Repeat once more with each leg.

Additional reporting by Cindy Kuzma

Like what you just read? You’ll love our magazine! Gaanhierto subscribe. Don’t miss a thing by downloading Apple Newshierand following Prevention. Oh,and we’re on Instagram too.

Bekijk de video: Afvallen door te wandelen (Februari 2020).